妊活のときに気を付けること~食事編~

妊活のときに気を付けること~食事編~

  • これから妊活をスタートする
  • 妊活をスタートしたもののまだ赤ちゃんを授かっていない

そういった妊活を意識している方が気になるのは、普段の食べ物でどんなことに気を付ければよいかということではないでしょうか?

今回は、「妊活のときに気を付けること~食事編~」と題して、妊活時に意識したいことや具体的にどんな食べ物を摂取すべきかについて案内します。

妊活の際には、「ああした方がよい」とか、「これを食べちゃダメ」などいろいろと考えてしまうと思いますが、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。

1.妊活時の食べ物で意識したいこと

妊活時の食べ物で意識したいこと

妊活の際の体調管理はとても重要です。

  • 赤ちゃんを授かる確率を上げたい
  • 元気な赤ちゃんを産みたい
  • 出産に備えて体調を整えたい

これらの希望をかなえるには、日ごろの食べ物にもいろいろと意識を配った方が良いでしょう。具体的な食べ物について考える前に、妊活時には食べ物に関してどのような意識を持つのが良いかについて解説します。

3食バランスよく食べること

妊娠や出産をこれから迎えることになる妊活時には、まずは3食きちんと食事をして様々な栄養をバランスよく摂取することが大切です。

妊娠の確率を上げるためにダイエットを考える方もいらっしゃるかもしれませんが、食事制限によるダイエットは危険なので、妊活中であってもなくても厳禁です。

3食の中で、お肉、魚、野菜、キノコ、豆類、穀物、海藻など幅広く食べるようにしましょう。

妊娠に適した体になるためのカロリー管理をすること

妊娠しやすい体になるには、太りすぎも痩せすぎも良くありません。BMI値が19~25の範囲に収まるように、痩せている方はカロリーの摂取を、太っている方はカロリーの制限を目指しましょう。例えばBMI値が25以上の女性は、体重を5%落とすだけで妊娠力がアップするというデータもあります。

適度な運動などと併せて、適正な体重(BMI値)に近づけることが大切です。

血行促進を意識した食事をすること

妊娠しやすい体にするには、体の栄養をたっぷりと卵巣に届けることが大切です。そして、栄養を卵巣に届けるために大切なのは血液です。

ですので、血液を作る栄養素、血液の流れを良くしてくれる栄養素は積極的に摂るようにしましょう。

具体的には、以下の栄養素です。

  • 葉酸
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • オメガ3脂肪酸

特に普段から貧血気味の方は、意識して鉄分を摂取するようにしましょう。

体を温める食事を意識すること

体の冷やしすぎは健康上あまりよくありません。血行不良や生理機能の低下を招き、結果的妊娠力を弱めてしまうことがあります。

もし体が冷えてしまった時には、温かいものを食べる、体を温めてくれる性質のものを食べるなどの工夫をしましょう。

間食やインスタント食品、カフェインを控えめにすること

手軽に楽しめるスナック菓子やインスタント食品が好きな方は多いと思いますが、これらの食品はカロリー、糖分、塩分が高く栄養価が低いので妊活中、妊娠中はできるだけ控えたい食品です。

たまに楽しむ程度であれば問題ありませんが、頻繁にならないように注意しましょう。

また、コーヒーを多量に飲むと妊娠の確率を下げてしまうことが報告されています。コーヒーの体を冷やす性質に加えて、カフェインが筋肉収縮を妨げてしまうためです。カフェイン同様に緑茶もあまり望ましくありません。ただし、1日にカップに1~2杯程度であれば問題ありません。

1日2L程度の水を飲むこと

水分は、酸素や栄養素を全身に運んだり、不要なものを排出したり、新陳代謝をスムーズにしたりするなど、健康にとってとても大切な働きをしています。

注意したいのは、水はできるだけ常温で飲むように意識することです。冷たい水を飲むと、体を冷やしてしまいます。

2.妊活時に摂りたい栄養素と食べ物

妊活中に摂りたい栄養素と食べ物

妊活時に摂りたい栄養素とその栄養素を含む食品について解説します。

葉酸(血液を作る+先天異常の発症リスク低下)

妊活時、妊娠時に必要な栄養素の代表格は葉酸です。
赤ちゃんの先天異常リスクを軽減する働きと造血作用があり、妊活時に必要不可欠な栄養素です。厚生労働省も2000年にガイドラインを出しており、妊娠を計画している情勢に対して普段の食事に追加して400μgの葉酸を摂取するように推奨しています。

葉酸が多く含まれる食べ物は以下の通りです。

  • 鶏レバー
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 菜の花

野菜に多く含まれる栄養素で、熱に弱く水に溶けやすいので生サラダなどで摂取すると良いでしょう。葉酸に関しては、推奨摂取量が非常に多く、厚生労働省もサプリメントでの摂取を推奨しています。

葉酸については「妊活に不可欠な「葉酸」とは?食事での効果的な摂取方法を徹底解説」で詳しく解説しています。

ビタミンB12(血液を作る)

ビタミンB12は葉酸と一緒に血液を作ったり、DNAの合成に関わったりする栄養素です。

ビタミンB12は以下の食べ物に含まれます。

  • 牛レバー
  • アサリ
  • サンマ
  • シジミ

亜鉛(性機能アップ)

妊活の際の代表格ともいえる栄養素が亜鉛ですね。
セックスミネラルとの別名を持つほど亜鉛は性機能に関わる重要な役割を果たしていて、女性ホルモンの合成や作用発現に大きく関わっています。また、男性の精巣機能にも強く関わっています。

亜鉛は以下の食べ物に多く含まれています。

  • 豚レバー
  • 牡蠣
  • するめ
  • 牛肉
  • チーズ

鉄(血液を作る)

鉄は、赤血球を作り、酸素と結合して全身に酸素を運搬してくれる栄養素です。鉄が不足すると貧血になってしまい、卵巣にしっかりと栄養が届けられなくなってしまいます。

鉄は、以下の食べ物に多く含まれています。

  • 鶏レバー
  • アサリ
  • シジミ
  • レンズ豆
  • 小松菜
  • ひじき

※レバーは葉酸、鉄を多く含んでいますが、同時にビタミンAも多く含んでいます。妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると胎児に悪影響を及ぼす恐れがあるとのデータがあるため、注意しながら摂取しましょう。

ビタミンC(抗酸化作用など)

ビタミンCは血行促進や抗酸化作用、コラーゲンの合成、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成などに関わっています。また、葉酸を助ける働きも持っています。

ビタミンCを多く含む食べ物は以下の通りです。

  • アセロラ
  • いちご
  • レモン
  • ピーマン
  • ブロッコリー

ビタミンE(抗酸化作用)

ビタミンEもビタミンCと同様に強い抗酸化作用を持つビタミンです。疲れや体のダメージを修復し、血行の促進にも効果があります。

ビタミンEを含む食べ物は以下の通りです。

  • アーモンド
  • 落花生
  • ほうれん草
  • アボカド
  • アスパラガス

オメガ3脂肪酸(血液をサラサラに)

妊活中はあまり油を摂りたくないと思われるかもしれませんが、オメガ脂肪酸は血液をサラサラにしてくれる効果があるので、積極的に摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸を含む食べ物は以下の通りです。

  • ごま油
  • コーン油
  • クルミ
  • マグロ
  • その他脂肪性の魚類

3.まとめ

元気な赤ちゃんを授かるためには、体重や体温の管理を始めとして普段の食べ物にもいろいろと気を付けることがあります。

この記事では、妊活時に意識したいポイントを紹介したうえで、積極的に摂りたい栄養素について紹介しました。結局、妊活に良い物をすべて摂取しようとすると、お肉や魚、野菜などを中心に幅広くバランスよく摂取することが大切になりますが、できる範囲で一つひとつ実践していただければ妊娠力をアップしていただけると思います。

一点、特に注意したいのは葉酸の摂取についてです。
葉酸は先天異常の発症リスクの防止に効果があることから厚生労働省がサプリメントでの摂取を推奨しています。妊娠の1~3か月前からの摂取が推奨されているので、妊活中でまだ葉酸サプリを摂取していない方はこれを機に、ぜひ葉酸サプリを始めていただけたら幸いです。

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