妊活に不可欠な葉酸とは?食事での効果的な摂取方法を徹底解説

妊活に不可欠な「葉酸」とは?食事での効果的な摂取方法を徹底解説

妊活中の女性が気になる栄養素の一つは「葉酸」ではないでしょうか?

葉酸は赤ちゃんの先天異常リスクを軽減してくれる栄養素として、積極的な摂取が推奨されています。しかし、妊活や妊娠の際に大切な栄養素ということは何となくわかっていても、葉酸とはいったい何なのか?と聞かれたら案外知らないことが多いかもしれませんね。

今回はそんな葉酸について、どんな栄養素なのか解説するとともに、葉酸を含む食品や効果的な摂取方法についても紹介します。

さらには、おすすめレシピも紹介しているので、妊活中の方はぜひ参考にしてくださいね。

1.葉酸とは?

葉酸とは?

葉酸とはどのような栄養素なのか、妊活にとってなぜ葉酸が大切なのかについて詳しくご紹介します。

葉酸=造血のビタミン

葉酸は1941年にほうれん草の抽出物から発見された、野菜や豆、海藻などに多く含まれるビタミンの仲間(ビタミンB9)です。動物性では、レバーに多く含まれています。

葉酸の主な役割は3つあります。

  • ビタミンB12とともに血液を作る作用
  • 皮膚や粘膜を強くする作用
  • DNAの合成や細胞分裂に関わる作用

葉酸には「造血のビタミン」という別名もあり、葉酸が不足してしまうと巨赤芽球性貧血という特有の貧血症状を起こしてしまいます。

・巨赤芽球性貧血の症状・・・食欲不振、口内炎、出血傾向

元気な赤ちゃんを妊娠するためには卵巣にしっかり栄養素を届けなければならないので、妊娠しやすい体を作るためにも葉酸は鉄分などとともにとても重要な栄養素なんです。

葉酸による先天異常の予防

葉酸の造血作用や皮膚や粘膜を強くする作用について、知らなかったという方は多いかもしれませんね。しかし、特に妊活中の方や妊婦の方、出産を経験されている方には、赤ちゃんの先天異常の予防の働きがとても有名です。

具体的には、妊婦の時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害を発症しやすくなります。

葉酸を摂取すれば完全に予防できるわけではありませんが、葉酸を摂取することによって発症リスクが軽減できるということです。厚生労働省は平成12年12月に神経管閉鎖障害の発症リスク低減に関する報告書を公開しています。そして、現在は母子手帳などにも葉酸の摂取を推奨する記述が記載されています。

厚生労働省の報告書では、先天異常の予防には少なくとも妊娠の1~3か月前から葉酸を摂取すべきと記載されているので、妊活の時期から葉酸の摂取を意識することが大切になります。

2.葉酸が多く含まれる食品と効果的な摂取方法

葉酸が多く含まれる食品と摂取方法

厚生労働省の報告書ではサプリメントによる葉酸の補助を推奨していますが、やはりベースとなるのは日ごろの食事ですよね。葉酸が多く含まれる食品と、効果的な摂取方法について解説します。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品は以下の通りです。

・肉類

  • 鶏レバー(60g=焼き鳥2本程度)・・・780μg

・野菜類

  • 菜の花(50g=1/2束)・・・170μg
  • モロヘイヤ(60g=1/4束)・・・150μg
  • ブロッコリー(60g=1/4個)・・・126μg
  • ほうれん草(60g=2株)・・・126μg
  • グリーンアスパラガス(60g=3本)・・・114μg
  • 茹でた枝豆(40g)・・・104μg
  • 納豆(50g=1パック程度)・・・60μg
  • オクラ(50g=5~6本)・・・55μg

ここで紹介した食品以外にも、牛レバー、豚レバー、卵黄、ウナ肝、芽キャベツ、パセリ、クレソン、イチゴ、アボカドなどに多く含まれています。

葉酸を摂取する際の注意点とコツ

食品から葉酸を摂取する際の注意点は、以下の通りです。

(1)吸収率
食品や摂取方法によって異なりますが、葉酸の吸収率はだいたい50%程度なので、吸収できる葉酸は上記の半分が目安になります。食品から葉酸を摂取する際には、吸収率を踏まえて摂取しましょう。

(2)葉酸は熱に弱い
葉酸は、熱に弱い特性があるので加熱調理をすると壊れてしまいます。従って葉酸を効率よく摂るには、生サラダや納豆などの加熱せずに食べられる調理方法がおすすめです。

(3)葉酸は水に溶けやすい
葉酸は水に溶けやすいので、スープや煮汁なども一緒に摂取できる調理を心がけましょう。

以上の3つの理由により、食材が含んでいる葉酸の含有量をそのまま摂取できるわけではないということを把握しておきましょう。目安としては、半減してしまうくらいのイメージで考えておくと良いでしょう。

女性の葉酸摂取基準(μg/日)

18歳以上の女性の葉酸摂取基準は、1日あたり240μgです。
ただし、妊活中は+400μg(合計640μg)、妊婦さんの場合は、+240μg(合計480μg)の摂取が推奨されています。ちなみに、授乳婦の場合にも葉酸は+100μg(合計340μg)が推奨されているので、産後も引き続き葉酸は重要な栄養素です。

葉酸は腸内で作られるので、通常は葉酸不足になることはありませんが、妊活中~授乳中にかけては必要量が増えるので、経済産業省もサプリメントなどでの摂取を呼び掛けています。

確かに、推奨量の葉酸を摂取するのはとても大変そうですよね。

葉酸と併せて摂取したい栄養素

葉酸と一緒に摂取したい栄養素はビタミンCとビタミンB12です。

・ビタミンC
葉酸はビタミンCによって体内で活用されやすくなります。
ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、イチゴなどに含まれているので、野菜サラダなどで一緒に摂取するようにする効率的ですね。

・ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸と一緒に血を作ったり、DNAの合成を行う際の働きを助けたりしてくれます。
あさり、かき、レバー、牛乳、のり、たまごなどに多く含まれています。

これらを葉酸と一緒に摂取していくと、妊娠しやすい体作り、先天異常の予防に効果的です。

3.葉酸を摂りたい時のおすすめレシピ

葉酸を摂りたい時のおすすめレシピ

葉酸を摂りたい時のおすすめレシピをいくつか紹介します。

・鶏レバーの甘辛煮
鶏レバーの甘辛煮
参照:クックパッド

シンプルな材料で手軽に作れるメニューです。
鶏レバーは特に葉酸が豊富に入っているので、味が苦手ではない方は積極的に摂取していきたい食材ですね。

・菜の花とベーコンのスープ
菜の花とベーコンのスープ
参照:クックパッド

レンジでチンした菜の花を使った豆乳スープです。

・ほうれん草のナムル
ほうれん草のナムル
参照:クックパッド

ほうれん草のナムルやおひたしなどは手軽に作れて、葉酸の摂取にも効果的です。
小松菜や菜の花で代用してもOKです。

・ブロッコリーとゆで卵のサラダ
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
参照:クックパッド

・オクラ納豆
オクラ納豆
参照:クックパッド

葉酸を含むオクラと納豆を生のまま手軽に食べられるレシピです。夏バテ解消にも効果が期待できそうです。

4.まとめ

妊活中の女性が気になる栄養素、葉酸について解説しました。

妊娠、出産のためにとても大切な栄養素であると同時に、この時期にたくさん摂取した方がよいとのことなので、どうしても意識せざるを得ませんね。

葉酸はほうれん草から見つかったことからもわかる通り、野菜に多く含まれています。そして溶けやすく熱に弱いという特徴があるので、できるだけ生のまま摂取すると効率的です。

妊活中の方や妊娠中の方は特に、おすすめレシピを参考にしながら、普段の食生活の中で葉酸をできるだけたくさん取り入れるようにしてくださいね。

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